Cómo evitar que los excesos de un día se conviertan en una rutina durante todas las fiestas
La Navidad es, para muchos, una sucesión de comidas copiosas, sobremesas largas y tentaciones constantes que ponen a prueba tanto la fuerza de voluntad como el sistema digestivo. Sin embargo, disfrutar de estas fechas sin caer en excesos continuados es posible si se aplican algunas estrategias sencillas. Así lo defiende el nutricionista gijonés Marcos Fernández, que insiste en que la clave no está en prohibir, sino en planificar, priorizar la calidad y entender qué tipo de hambre guía nuestras decisiones.
Uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es el orden del menú. Fernández recomienda comenzar siempre con verduras o cremas vegetales, ya que “facilitan que el intestino tenga una digestión más cómoda y favorecen una saciedad temprana”. Esta estrategia, explica, ayuda a que el cuerpo empiece a enviar señales de llenado desde el inicio, reduciendo el riesgo de pasarse con los platos posteriores. En este sentido, también aconseja retrasar la presencia del pan en la mesa hasta después del primer plato. “Si el pan está desde el principio, vamos a picar sí o sí”, advierte.
A la hora de estructurar el plato principal, habitual protagonista de las comidas navideñas, el nutricionista apuesta por una distribución clara: que la mitad del plato sea proteína —carne o pescado—, un cuarto hidratos de carbono y el resto verduras. “Lo ideal es que la proteína sea la base y que el acompañamiento, como la patata, sea la parte pequeña del plato”, señala. Las elaboraciones al horno, tanto de carne como de pescado, encajan perfectamente dentro de esta lógica, siempre que se controle la cantidad.
Especial atención merecen los entrantes, uno de los puntos donde más fácilmente se acumulan calorías innecesarias. Frente a embutidos, frituras o productos muy procesados, Fernández propone alternativas más saludables pero igualmente festivas: endivias con anchoas y queso de cabra, langostinos a la plancha en brocheta o un tartar de salmón. “Son entrantes elegantes, propios de la Navidad, pero evitamos caer en cosas que luego son mucho más problemáticas”, explica.
En el caso de sopas y cremas, no demoniza las recetas tradicionales. La crema o la sopa de marisco, por ejemplo, “no tiene demasiada pega”, aunque recomienda pequeñas modificaciones en las cremas para aligerarlas. “En lugar de nata o manteca para engordar, se puede utilizar yogur, que es una alternativa muy interesante”, apunta.
El postre es, para muchos, el momento más delicado. Fernández insiste en que lo ideal es llegar a él sin hambre real. “Un hambre real se sacia con cualquier comida: comes, te llenas y te sienta bien”, explica. En cambio, cuando se trata de hambre emocional, aparecen conductas como seguir comiendo sin prestar atención o abusar del dulce incluso después de una comida abundante. “Si llegamos al postre con mucha hambre después de haber comido bien, seguramente no sea hambre real”, subraya.
Para minimizar este efecto, recomienda mejorar la calidad del postre. Endulzar con canela en lugar de azúcar, utilizar azúcares menos refinados como la panela o el azúcar de caña, emplear bicarbonato en vez de levadura para que resulte más ligero, optar por chocolates con alto porcentaje de cacao y usar harinas integrales como trigo, escanda o espelta. “Sin perder sabor, el postre se vuelve más saciante y ayuda a frenar el hambre emocional”, señala.
Tras la comida, el nutricionista aconseja sustituir el café por una infusión o té. “Facilita mucho más la digestión y la persona se queda bastante más cómoda”, afirma, algo especialmente importante después de una cena copiosa.
El alcohol es otro de los factores a vigilar. Fernández recuerda que “el alcohol siempre insta a comer más”, lo que dificulta el control. Sin prohibiciones absolutas, considera más interesante la sidra frente al vino o la cerveza, ya que el ácido málico favorece la secreción de ácido gástrico y mejora la digestión. En cualquier caso, recomienda moderación.
La hidratación también juega un papel clave. Beber agua antes de la comida ayuda a llegar más hidratado, pero hacerlo durante la ingesta puede estimular que se coma más. Tras los eventos, la recomendación es clara: priorizar el consumo de agua sola. “No vale agua en café, ni en infusión, ni con limón o azúcar. Para compensar la deshidratación del alcohol tiene que ser agua pura”, recalca.
Cuando las celebraciones se encadenan, el enfoque debe ser mental. “Un día de exceso no pasa nada; el problema es abrir la puerta a que el resto de días también lo sean”, explica. Por eso, recomienda reservar dulces como turrones o polvorones solo para los días festivos y evitar tenerlos disponibles a diario. “Es mejor hincharse un día concreto que comer un poco todos los días”, resume.
Finalmente, Fernández insiste en no olvidar el ejercicio físico. “Aunque sea salir a caminar, es fundamental que haya movimiento para compensar los excesos”, concluye. Porque, en Navidad, cuidarse no significa renunciar a disfrutar, sino hacerlo con sentido común.
